Yaşlılık deyince akla yalnızca beyaz saçlar, unutulan gözlükler ve hava durumunu dizlerinden tahmin etmek mi geliyor hala? Sağlıklı yaş alma; ilerleyen yıllarda kendi işini yapabilmek, hareket edebilmek, zihinsel olarak aktif kalmak ve yaşamdan keyif almaya devam etmek demektir.
Genetik mirasımızı değiştiremiyor olabiliriz ancak nasıl beslendiğimiz, ne kadar hareket ettiğimiz, uykumuz ve sosyal ilişkilerimiz gelecekteki yaşam kalitemizi önemli ölçüde etkiliyor. Yani olay kadercilikten ziyade 70 yaşındaki bedenimiz için bugünden attığımız adımlarda saklı…
Aaa bu her yerde konuşulan “longevity” değil mi? Evet, ta kendisi! Yaşam süresini sağlıklı, bağımsız ve işlevsel biçimde sürdürebilmek anlamına geliyor. Şimdi kendisi hakkında moda ve çarpıcı açıklamalardan ziyade gerçeklere bakıp neler yapabileceğimizi konuşalım:
Kaslarınızı emekliye ayırmayın!
Yaşla birlikte kas kütlesi ve kas gücü azalabiliyor. Hareketin azalması, iştah azalmasına bağlı yetersiz protein alımı gibi durumlar da bu süreci hızlandırıyor. Bu nedenle yarının kas kütlesini bugünden oluşturacak önlemler almalıyız.
Kaslarımız yalnızca aynada daha güçlü, daha etkileyici görünmek için çalışmıyor. Yürümek, merdiven çıkmak, alışveriş poşetini taşımak, dengede kalmak ve kan şekerini düzenlemek için de kaslara ihtiyacımız vardır. Bugünkü kas gücünüzün bunları kolaylıkla yapmaya yetiyor olması kası beslemezseniz 70 yaşında da yapabileceğiniz anlamına gelmiyor ne yazık ki...
Bu nedenle düzenli yürüyüşün yanına haftada en az iki gün direnç egzersizi eklemek iyi bir yatırımdır. Bunun için spor salonunda dev dambıllarla savaşmanız gerekmiyor. Uygun ağırlıklar, egzersiz lastikleri, pilates veya vücut ağırlığıyla yapılan hareketler de oldukça etkili.
Kısacası kasları bugün görmez de “Sizi ileride kullanacağım” dersek bavulunu toplar, gider. Eee beslemediğimiz hangi ilişki ayakta kalmış ki, değil mi?
Tabağınız geleceğinizi de beslesin!
Şu konuya açıklık getirmekte fayda var: Sağlıklı yaşlanmanın tek bir mucize besini yoktur. Her sabah zencefil, zerdeçal, sirke ve limonu aynı bardağa koyunca zaman geriye akmıyor. En fazla mutfakta küçük bir kimya deneyi yapmış oluyoruz.
Bilimsel veriler; sebze, meyve, kurubaklagil, tam tahıl, balık, yağlı tohumlar ve zeytinyağının öne çıktığı Akdeniz tipi beslenme modelini destekliyor (Akdeniz diyeti olmasa ne yaparmışız acaba?..)
Özellikle kas sağlığı için protein alımı önemini artık kavradık diye düşünüyorum. Yumurta, et, tavuk, balık, yoğurt, kefir, peynir ve kurubaklagiller kişinin gereksinimine göre yeterli düzeyde tüketilmeli. Proteini yalnızca akşam yemeğine saklamak yerine öğünlere dağıtmak ve diğer besin gruplarıyla birlikte tüketmek çok daha doğru olur.
Şu noktayı kaçırmamak gerek: “Ne kadar çok protein, o kadar çok kas” değil. Protein yedikten sonra kol kası kendiliğinden çıkmıyor; Temel Reis değiliz neticede… Zaten ıspanağın da öyle bir kas yaptığı nerede görülmüş?.. Miktar kişinin yaşına, sağlık durumuna ve özellikle böbrek fonksiyonlarına göre belirlenmelidir. Kaş yaparken göz çıkarmayalım…
Kemiklerin kaslar kadar değeri yok mu?
Kemik sağlığı denince akla kalsiyum ve D vitamini geliyor. Bunlar önemli; fakat kemikler hareket de ister. Yürüyüş, direnç egzersizleri ve denge çalışmaları kemik sağlığını desteklerken düşme riskinin azaltılmasına da yardımcı olur.
Bu sözüm kadınlara: Özellikle menopoz sonrasında kemik dokusu kaybı hızlanabileceği için düzenli kontrollerle kemik ölçümü yapılmalı ve gerekiyorsa tedaviyle desteklenmeli!
Komşu komşunun takviyesine muhtaç değil!
Deli gibi bir takviye alma furyası varken kapılmamak elde değil ama her takviye ne gerekli ne de abartıldığı kadar önemli. Ayrıca “Yaşım geldi, artık hepsini kullanmalıyım” düşüncesiyle de alınmamalı. Kan değerlerine bakılıp eksikliği söz konusu olan takviyeler elbette alınmalı. Aynı zamanda bazı spesifik bileşenlerin semptomlar üzerinde veya iyilik hali üzerinde etkisinden bahsediliyor. Ancak bütün bunlar kişisel olarak, beslenme durumu, hastalıklar, ilaçlar ve kan bulgularına göre değerlendirilmelidir.
Zaten ihtiyaçtan fazla takviye alımı faydadan çok zarar getirebiliyor. Yine aynı yere geldik: “Ne kadar çok, o kadar iyi” diye bir şey yok. Komşuya iyi gelen kapsülün size de iyi geleceğine dair bilimsel bir kural da maalesef yok.
Tartıdaki sayı her şeyi anlatmaz!
Sağlıklı yaşlanmak yalnızca zayıf olmak anlamına gelmez. Hızlı ve kontrolsüz kilo kaybı yağla birlikte kas kaybına da yol açabilir. Hedef; mümkün olduğunca kası koruyarak sağlıklı ve sürdürülebilir bir vücut ağırlığına ulaşmaktır.
Tansiyon, kan şekeri, kan yağları ve bel çevresi düzenli olarak takip edilmeli. “Hiçbir yerim ağrımıyor” cümlesi sağlık kontrolü yerine geçmiyor. Otomobili arıza çıkarmadan bakıma götürüyoruz; oysa bedenimiz sanayide yedek parçası bulunan bir araç da değil.
Uykuyu ve sosyal hayatı küçümsemeyin!
Kaliteli uyku; bağışıklık sistemi, iştah, kan şekeri, ruh hâli ve zihinsel işlevlerle ilişkilidir. Her gün benzer saatlerde yatıp kalkmak, gece ağır öğünlerden kaçınmak ve akşam saatlerinde kafeini azaltmak uyku kalitesini destekleyebilir.
Ayrıca beynin yalnızca bulmacaya değil; sohbete, meraka ve yeni deneyimlere ihtiyacı var. Arkadaşlarla görüşmek, kitap okumak, yeni bir beceri kazanmak, gönüllü çalışmalara katılmak ve sosyal bağları korumak sağlıklı yaşlanmanın önemli parçalarıdır.
Mükemmel günü beklemeyin, gelmeyecek!
Sağlıklı yaşlanmak için pazartesi sabahı hayatınızı tamamen değiştirmeniz gerekmiyor. Bugün kısa bir yürüyüş yapmak, öğüne sebze eklemek, sigarayı bırakmak için destek istemek, uyku saatini düzenlemek veya ertelediğiniz sağlık kontrolüne gitmek harika bir başlangıçtır.
Yaş almak kaçınılmazdır. En azından ölümsüzlük iksiri henüz bulunmadı. Bu yüzden mucizeye değil çabaya ihtiyacımız var. Yani nasıl yaş aldığımızı tamamen şansa bırakmak iyi bir fikir değil. Bugün kasına, kemiğinize, kalbinize, beyninize ve ruhunuza yaptığınız küçük yatırımlar, gelecekte size daha bağımsız ve keyifli bir yaşam olarak dönebilir.
Gelecekteki siz, bugünkü size teşekkür edebilir. Yeter ki bugünkü siz, “Bir ara başlarım” dediği o meşhur arayı fazla uzatmasın.
Uzm. Dyt. Çiğdem İLÇİ AKKOR
