Pandemi döneminin başından bu yana herkesin iç içe yaşadığı iki duygu ‘korku’ ve ‘kaygı’. Bulaşıcı hastalık konusunda korku ve kaygı zaman zaman azalsa da, sosyalliğin azalması, kişilik yapısı, insanların stres faktörleri, geçmiş ve gelecek ile ilgili düşüncelerin ve kaygının dozunu artırdı. Ancak yoğun kaygı ruh ve beden sağlığını olumsuz etkilemektedir. Amacımız kaygıyı yapıcı bir düzeyde tutmak olmalı.
Kaygımızla başa çıkarken, kendimize şu soruları sormalıyız; en yoğun biçimde kaygı hissettiğimiz anda aklımızdan neler geçiyor? O sırada ne düşünüyoruz?
Düşüncelerimizi inceleyerek durumla orantısız ve bizim için yararlı olmayan düşünceleri fark edebilir yerine bizim için alternatif düşünceler oluşturabiliriz. Böylelikle ulaştığımız alternatif düşüncelerle kaygı düzeyimiz azalacaktır.
Kaygıyı kontrol altında tutmak için ne yapabiliriz?
Belirsizliğe Tahammül Edebilmeliyiz
Hepimiz hayatımızın belli dönemlerinde belirsizliğe tahammül etmekte zorlanmış olabiliriz. Bizim için önemli olan bir yerden haber beklerken, üniversite sınav sonucumuzu beklerken…Ancak bu bekleyiş bazılarımız için daha zorken bazılarımız için daha kolay geçmektedir. Bu durum belirsizliğe tahammül edebilme becerimizle ilgilidir. Covid-19 salgınıyla ilgili belirsiz olan konular üzerine odaklanmak kaygımızı attırmaktadır. Örneğin; bu salgının tamamen ne zaman son bulacağı üzerine tekrar tekrar düşünmenin kaygımızı arttıracağı gibi.
Kontrol Edebileceğimiz Konulara Odaklanmalıyız
Bu salgınla ilgili benim kontrol edebileceğim konular neler? Kendimize bu soruyu sormalıyız. Bizim kontrol edebileceğimiz konular; el hijyenine önem göstermek, mümkün olduğunca evde kalmak, sosyal mesafelenmeye dikkat etmek gibi sağlık bakanlığının tavsiyelerini uygulamak. Kontrol edemeyeceğimiz konular hakkında düşünmenin bize sağladığı bir yarar yoktur aksine kaygımızı arttırır.
Bu Sürecin Geçici Olduğunu Unutmayalım
Hepimiz için evde kalmak, sevdiklerimiz ile az görüşmek sıkıcı ve zorlayıcı olabilir. Ancak bu durumun geçici olduğunu kendimize hatırlatalım. Hangi salgın yıllar boyu sürmüş ki?
Bilgiyi Doğru Kaynaktan Edinelim
Corona virüs nedir, nasıl bulaşır, almamız gereken önlemler nelerdir? Bu gibi bilgileri Dünya Sağlık Örgütü, Sağlık Bakanlığı gibi resmi kurumlardan alalım. Haberleri telefonda herkese yayarak kaygı artırmamalıyız.
Sosyal Medya Kullanımına Dikkat Edelim
Sosyal medyada gerçeği yansıtmayan ya da kaygı ve korkuyu tetikleyen paylaşımlar yapılabiliyor. Bu paylaşımları yapan kişileri takip etmeyelim, dikkate almayalım. Sosyal medyada resmi kurumlar tarafından yapılan paylaşımları dikkate alalım.
Keyif aldığımız aktiviteleri yapalım
Önceden keyif alarak yaptığımız aktiviteler nelerdi? Bunların neler olduğunu düşünelim ve mümkün olduğunca ev içerisinde uygulayalım.
Uyku Düzenimize Dikkat Edelim
Düzenli uyku fiziksel ve ruhsal dinlenme için önemlidir.
Gevşeme ve Nefes Egzersizleri
Fiziksel hareket kaygıyla başa çıkabilmek ve negatif enerjiyi boşaltmak için önemlidir.
Bu süreçte uykunun da kalitesinin bozulduğunu görmekteyiz.
Düzenli uyku için şu adımlara dikkat etmelisiniz:
• Her gün aynı saatlerde uyuyup uyanın. Hafta sonu da dahil, düzenli bir uyku planına bağlı kalın ve her zamanki saatinizde yatıp kalkın. Yatma saatinin sürekli olarak değişkenlik göstermesi uyku-uyanıklık döngüsünü bozar. Ayrıca sabah uyanma saatinin gecikmesi de gece uykuya dalmayı zorlaştırır. Uyku saatinizi düzenlerken; uyku hormonu olan melatoninin özellikle gece 11'den sonra salgılanmaya başlayıp, gece 2'ye kadar en üst seviyeye çıktığını göz önüne alıp özellikle bu saatlerde uyumaya çalışın.
• Yatmadan önce gevşeme yöntemleri uygulayın. Kolayca uykuya dalabilmek için uyku saatinizden önce rahatlamalısınız ve zihninizi o gün sizi endişelendiren olaylardan uzaklaştırmalısınız. Bu nedenle kaygıyı artıran sosyal medya paylaşımlarını ve koronavirüs ile ilgili haberleri gece takip etmeyin. Yatağa girmeden önce kitap okumak ya da loş ışıkta müzik dinlemek gibi size keyif veren bir rutin oluşturun. Bu rutini tekrarladıkça, bedeniniz ve beyniniz bunu uyku vaktinin geldiğinin bir işareti olarak yorumlayacaktır.
• Yatmadan en az bir saat önce elektronik cihazları kullanmayı bırakın. Yatakta televizyon izlemek, tablet, bilgisayar ve cep telefonuyla uğraşmak, melatonin hormonunu baskılayarak uykuya dalmanızı güçleştirir.
• Gece uykuya dalamadığınızda yatakta kalıp uyumaya kendinizi zorlamayın. Gece yatakta 20 dakikadan fazla süre geçirmenize rağmen uyuyamadıysanız, kendinizi zorlamayın. Yataktan çıkıp sakin bir odada zihninizi çok fazla uyarmayan bir aktiviteyle uğraşın ve ardından uykunuz gelince yeniden yatağa dönün.
• Gün ışığı almayı ihmal etmeyin. Gündüz gün ışığına maruz kalmak uyku düzenlemesinde çok önemlidir. Günlük aldığınız güneş ışığı sirkadiyen ritimle, yani biyolojik saatinizle doğrudan ilişkilidir. Daha iyi bir uyku için güne perdelerinizi açıp odanızı güneşle doldurarak başlayın. Uyandığınızda hava henüz aydınlanmamış oluyorsa bile mutlaka kendinize gün ışığında biraz vakit yaratın.
• Gündüz uyumaktan kaçının.
• İdeal bir uyku ortamı oluşturun. Uyuduğunuz yer karanlık, sessiz ve serin olsun
• Uyku saatine yakın yemek yemeyin. Yatağa ne çok aç, ne de çok tok girmeyin. Akşam yemeklerinin ağır olmamasına dikkat edin. Akşam yemeğinizi yatmadan 4 saat önce, atıştırmalıklarınızı da 2 saat önce yemeği bırakın.
• Çay ve kahve tüketiminize dikkat edin. Yatmadan 3-4 saat önce kafein tüketimini bitirin.
Geçmiş yıllarda ruhsal anlamda iyi hissetmeyen kişiler, pandeminin başından bu yana aşırı stresli ve kaygılı hisseden ve bunlara bağlı beden ve ruh sağlığında değişiklikler fark eden kişiler uzman bir psikolog ile görüşmelidir.
