Şu sıralar saç dökülmeniz arttı, değil mi? Mevsim geçişi vücudumuzda bazı olumsuz etkiler yaratabiliyor. Üstüne bir de stres, sağlıksız beslenme alışkanlıkları ve vitamin-mineral yetersizliği eklenince saç dökülmesi, sağlıksız cilt görünümü ve tırnakların kolay kırılması kaçınılmaz oluyor.
Dışarıdan kullandığımız ürünler bir tarafa, sağlıklı saç, tırnak ve cilde kavuşmanın asıl yolu doğru besin ögelerini tüketerek vücudu içeriden beslemekten geçiyor! Bu noktada akla ilk gelen besin ögesi saç ve cilt ürünlerinde de bulunan ve adını sıkça duyduğumuz “biotin”.
Biotin aslında B7 vitamini olarak bilinen bir besin ögesi ve sıkça tükettiğimiz besinlerin içerisinde var. Yumurta, somon, badem başta olmak üzere kuruyemişler ve ayçekirdeği gibi yağlı tohumlar önemli biotin kaynakları. Ayrıca tahıllar, süt ürünleri, brokoli ve ıspanak gibi besinlerin de biotin içerdiğini söyleyebiliriz.
Yetişkinlerde günlük biotin gereksinimi 30-100 mikrogram arası olarak kabul ediliyor.
Peki bu ihtiyacı nasıl karşılayacağız?
Besinlere baktığımızda;
Yumurta: 1 adet yumurta yaklaşık 10 mikrogram biotin içeriği ile günlük ihtiyacımızın yaklaşık %33’ünü karşılıyor.
Somon: 150-200 gram arası bir dilim somondaki biotin içeriği ise yine yaklaşık olarak 10 mikrogram.
Ayçekirdeği: 1 avuç ayçekirdeği 2.6 mikrogram biotin sağlıyor.
Badem: 1 avuç badem ile 1.5 mikrogram biotin alıyoruz.
Yoğurt/peynir: 1 kase yoğurt ve 1 porsiyon (2 parmak) peynir ile de aldığımız biotin miktarı yaklaşık 0.6 mikrogram.
Kısacası; yeterli ve dengeli beslenmeyle aslında günlük biotin gereksinimimizi karşılamak zor değil.
Biotini besinler yoluyla almakta zorlananlar takviye olarak kullanabilirler. Yalnızca biotin içeren ürünler olduğu gibi B kompleks vitamin takviyelerinde veya multivitamin takviyelerinde biotin bulunabiliyor. Doz aşımında ciddi bir yan etki belirtilmemiş olmasına rağmen siz yine de her şeyde olduğu gibi bunda da dengeli tüketime dikkat edin.
Sağlıcakla…
Uzm. Dyt. Çiğdem İLÇİ AKKOR